吃烧烤会致癌？这样吃又香又健康！

▎药明康德内容团队编辑

明天就是五一啦，躁动的小心脏是不是早就开始谋划着假期去哪儿玩、吃点啥?

约上三两好友，谈天说地、喝两口小酒、吃点炸鸡烧烤……假期就该这么爽！

可是，热爱生活、关注健康的你，是不是有那么一点点纠结？

毕竟烧烤致癌、不能多吃呀！别担心，今天和大家分享几个技巧，显著减少烧烤中致癌物的产生。

健康烧烤吃起来！

图片来源：123RF

自制烧烤，选择鲜肉

夜晚的街头烧烤摊诱惑了多少味蕾、勾引了多少渴望减肥的灵魂？

很多人喜欢这样的烟火气，但大多数烧烤摊是把肉串提前串好了摆在一边等顾客来挑。

多大概率能吃到鲜肉？肉的质量是否有保证？

江南大学的一项研究发现，冷冻肉做成的烧烤中含有更多的杂环胺，并且冷冻的时间越长杂环胺越多。杂环胺：是一类蛋白质丰富的食物在高温下煎、烤、炸时形成的致突变/致癌物质，目前已经鉴别出超过20种。烹饪温度越高，产生的杂环胺越多。

所以，要么选择正规的店铺，要么买鲜肉自己烤。

锡纸包裹、远离明火

如果买鲜肉自己烤，就离致癌物更远啦！这样我们就可以选择更健康的烤肉方法。

常见烧烤摊使用炭火烤肉，产生烟雾不可避免。烟里不仅含有一氧化碳和二氧化碳，还含有大量的多环芳烃等物质。研究表明，烧烤时产生的烟雾越多、烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘（被WHO列为1类致癌物）的含量就越多。

苯并芘是一种具有强致癌作用的多环芳烃类化合物，其毒性超过黄曲霉毒素，不仅是多环芳香烃类中毒性最大的一种，也是所占比例较高的一种，约占环境中全部致癌多环芳烃类化合物的1/5。

饮食中苯并芘的常见来源：

• 烧烤中的烟雾：由于烟雾中含有大量的多环芳烃（PAH），在高温下可能随烟雾侵入烤肉。

• 烤肉本身会产生苯并芘：熏烤的鱼或肉本身含有糖和脂肪，食物经高温炭化时，脂肪受高温高热导致裂解，产生一些自由基，这些自由基经过热聚合生成苯并芘。

• 肉中的油滴在炭火上，会产生苯并芘：进行熏烤时，有机物滴于火上发生焦化产生热聚合反应，极易形成苯并芘并附着于食物表面。

• 油炸/煎炸食品：反复使用的植物油、油炸过的油在高温下都会产生苯并芘。

所以，不产生烟雾、不与明火直接接触，可以大大减少致癌物的产生。像电烤、焖烤、蒸汽烤（如果还有其它黑科技，欢迎在评论区留言）都是不错的选择，不仅能减少有害气体的产生、还能使烤串儿受热更均匀，避免过多致癌物的产生。

如果偏爱炭火烤肉，建议用锡纸包着烤，这样就可以隔绝烧烤时产生的烟与食物的接触、防止肉中的脂肪滴落在炭火上，产生更多致癌物。

但是烟雾中的多环芳烃，会通过鼻子和皮肤吸收入血，影响健康。所以，做好排油烟、通风工作，也能减少油烟中苯并芘的吸入。

控制温度和时间

选对了烤肉的工具和方法，可别忘了烤制温度和时间。研究表明，烤制时间延长、温度增加都会导致苯并芘的含量增加。

温度别高、时间别超！数据显示，在180℃的电烤炉下，鸡翅烤18分钟就熟了，在230℃的电烤炉下，鸡翅烤12分钟就已烤熟。

研究表明，煎炸时油温控制在160～180 ℃ 比较理想。

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调料蔬果不能少

烤肉的灵魂，除了新鲜美味食材，当然不能少了你喜爱的味儿。

洋葱、大蒜、姜粉、柠檬汁、姜黄、迷迭香、孜然等香料提前腌制要烤的肉类，能够抑制致癌物的生成，降低体内炎症的产生。

这样烤出来的串儿香气扑鼻，色泽诱人，还能减少致癌物的产生，妙呀~

作为一枚热爱健康的资深吃货，此时应该更“好色”。

餐桌上，怎能少了各种颜色的蔬菜和五颜六色的水果？

西兰花、胡萝卜、韭菜、彩椒、茄子、玉米、蘑菇；黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚、草莓、圣女果、菠萝、橙子，随便挑几个都足以与烤肉相配。

集颜值、健康为一桌的美食大功告成啦~

去享受劳动节的成果吧，cheers！

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参考资料

[1] Suleman, R., Hui, T., Wang, Z., Liu, H., & Zhang, D. (2020). Comparative analysis of charcoal grilling, infrared grilling and superheated steam roasting on the colour, textural quality and heterocyclic aromatic amines of lamb patties. International Journal of Food Science & Technology, 55(3), 1057-1068.

[2] 张昆. (2019). 原料肉冻藏时间对烤肉饼中杂环胺和晚期糖基化终末产物形成的影响 (Master's thesis, 江南大学).

[3] Lao, J. Y., Xie, S. Y., Wu, C. C., Bao, L. J., Tao, S., & Zeng, E. Y. (2018). Importance of dermal absorption of polycyclic aromatic hydrocarbons derived from barbecue fumes. Environmental science & technology, 52(15), 8330-8338.

[4] 王广峰. (2014). 苯并芘对人体的危害和食品中苯并芘的来源及防控. 菏泽学院学报.

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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